Il n’y a aucun doute là-dessus: bouger est une composante incontournable de la santé. Les Suisses l’ont bien compris puisque selon l’enquête «Sport Suisse 2020», réalisée par l’Office fédéral du sport (Ofspo), la part des non-sportifs a diminué ces dernières années, passant de 26% à 16% entre 2014 et 2020. Si la pratique sportive et l’activité physique ont fait un grand bond en avant, c’est notamment grâce aux femmes et aux seniors, toujours plus nombreuses et nombreux à se lancer. Le sport ne fait pas encore – ou ne fait plus – partie de votre routine? Pourquoi ne pas profiter des beaux jours pour vous y remettre? Quels que soient votre âge et votre condition, il n’est jamais trop tard pour mettre du mouvement dans votre vie. Et le jeu en vaut la chandelle, puisque les bienfaits sur la santé physique et psychique sont multiples. A condition toutefois de respecter quelques principes, que nous détaille le Dr Maxime Moreillon, médecin du sport au Swiss Olympic Medical Center de l’Hôpital de La Tour.
1. Savoir de quoi l’on parle…
Il faut d’abord distinguer le sport de l’activité ou de l’exercice physique. «L’activité physique consiste en tout mouvement du corps induit par une contraction musculaire et qui entraîne une dépense énergétique, explique le Dr Moreillon. Quant au sport, c’est un type d’activité physique qui implique des individus ou des équipes en compétition pour un objectif défini selon des règles communes. L’exercice physique, enfin, est une activité physique organisée de manière répétitive dont l’objectif est d’améliorer la forme physique.»
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) préconise, pour les adultes (de 18 à 64 ans), au moins 150 à 300 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée ou au moins 75 à 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité soutenue ou une combinaison équivalente tout au long de la semaine. Le sport, en soi, est donc un moyen d’être physiquement actif, mais on peut aussi atteindre les objectifs de l’OMS en saisissant toutes les occasions de bouger au quotidien. Par exemple en marchant le plus possible, en prenant les escaliers au lieu de l’ascenseur, son vélo plutôt que sa voiture, en faisant son ménage, en tondant le gazon, etc.
2 … et d’où l’on part
Lorsqu’on désire reprendre une activité sportive, il faut d’abord faire le point sur sa condition physique. Passé de sportif (ou non), niveau d’activité physique actuel, problèmes de santé connus, présence de symptômes, etc.: ces différents facteurs doivent être pris en compte. «Après une période de sédentarité prolongée, en cas de maladie connue mal contrôlée ou de symptômes nouveaux, il peut être utile de se faire conseiller par son médecin généraliste. Sans cela, ce n’est pas une étape obligatoire», indique le Dr Maxime Moreillon. A tout âge, quelle que soit sa condition physique et à moins de contre-indications médicales strictes, tout le monde a intérêt à être plus actif et moins sédentaire. Il s’agit simplement d’adapter son quotidien et son programme d’entraînement à ses capacités pour éviter le risque de blessures et de démotivation.
3. Faire le point et planifier
L’engagement dans une activité sportive nécessite, contre toute attente, beaucoup de ressources cognitives. Avant de s’y lancer à corps perdu, il vaut la peine de marquer un temps de réflexion. Retrouver de la vitalité, améliorer votre sommeil, votre humeur, vos paramètres de santé, diminuer votre taux de stress, vous défouler, gagner un cran sur votre ceinture... Quelles sont vos motivations profondes? Et, surtout, comment comptez-vous vous y prendre pour mettre en œuvre vos nouvelles résolutions?
«Concrètement, il vaut mieux planifier ses séances de sport dans son agenda plutôt que de s’y prendre au dernier moment en fonction du temps qu’il reste à disposition», recommande le Dr Moreillon. Ainsi, pour que ces nouvelles habitudes sportives entrent véritablement dans votre routine, réfléchissez à l’avance à des stratégies pour surmonter les obstacles. En cas d’imprévu (météo, maladie, contrainte familiale ou professionnelle) ou de manque d’envie, explicitez à l’avance des arguments qui vous permettront de tenir vos promesses. Plus vous serez prévoyant, plus vous aurez de chances que vos comportements perdurent et deviennent des automatismes.
4. Se motiver
Plusieurs trucs peuvent aider à entretenir la motivation. Pour commencer, faire du sport pour vous-même – et non en raison d’une pression extérieure – est central. Ensuite, bouger «connecté» permet de visualiser vos efforts et vos progrès. Il existe pour cela diverses applications (course à pied, yoga, exercice physique, etc.) ainsi que des montres connectées avec différentes fonctions de mesures (nombre de pas, fréquence cardiaque, etc.). Intégrer un groupe ou suivre les conseils d’un coach – quand le budget le permet – sont de bons moyens de s’encourager. Participer à des événements populaires (course de l’Escalade, 20 km de Lausanne, etc.) ou profiter des programmes sportifs gratuits proposés par les villes (yoga dans les parcs, sorties à vélo, par exemple) en sont d’autres.
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5. Se fixer des objectifs réalistes
Le secret est de commencer doucement en se fixant des objectifs raisonnables. Lorsqu’on se sent suffisamment à l’aise, on peut augmenter peu à peu la fréquence, l’intensité et la durée de l’effort. «Il faut prendre son temps, respecter une progression et s’écouter. C’est important de prévoir des jours de repos pour permettre au corps de se régénérer», indique le Dr Moreillon. Le but étant d’éviter les blessures, qui n’épargnent pas les anciens sportifs, poursuit le spécialiste. «Ces derniers ont tendance à y aller trop vite et trop fort, ce qui se traduit par des blessures quelques semaines plus tard.»
6. Le plaisir avant tout
Sport individuel ou collectif, se pratiquant à l’intérieur ou à l’extérieur, en contact avec la nature ou que l’on peut faire chez soi, le choix est vaste. Tester plusieurs activités peut aider à trouver celle(s) que l’on aura envie de pratiquer sur le long terme. Car on peut très bien en associer plusieurs pour le côté stimulant et pour multiplier les bienfaits sur la santé. «Le mot d’ordre doit rester le plaisir, souligne le spécialiste, sans quoi on risque d’abandonner trop vite.» Trouver un partenaire ou se joindre à un groupe pour faire de la marche ou de la course à pied, par exemple, ajoute un aspect social qui peut également renforcer la motivation.
Se faire du bien à tous les égards
Avoir une activité physique ou pratiquer un sport régulièrement a un impact significatif sur la santé. A court terme, on gagne en tonus et en vitalité. Le sentiment de bien-être général augmente et l’humeur s’améliore. Les effets se font sentir également sur les douleurs, qui diminuent, de même que le risque de chute. Bouger, c’est aussi bon pour les os puisque la densité osseuse augmente lorsqu’on est plus actif physiquement. Au long cours, les bénéfices sont grands également.
«Le risque de mortalité précoce baisse de 25 à 50%», indique le Dr Maxime Moreillon, médecin du sport au Swiss Olympic Medical Center de l’Hôpital de La Tour. Et pour cause, avoir une activité physique régulière permet de prévenir et d’aider à gérer les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer, responsables de près de trois quarts des décès dans le monde. Sur le plan de la santé mentale aussi, l’activité physique (ou le sport) est un excellent médicament puisqu’elle permet de réduire les symptômes d’anxiété et de dépression. Enfin, sur le plan cognitif, elle améliore la réflexion et favorise l’apprentissage.
Trois idées reçues sur le sport
1. Le sport fait maigrir
Pas forcément. Après quelques semaines de remise en route et d’activité sportive, certains espèrent voir baisser le nombre de kilos sur la balance. Mais il se peut que cela n’arrive pas ou même qu’on observe une prise de poids.Cela peut occasionner une certaine frustration chez les personnes dont la perte de poids est la motivation première. La silhouette a toutefois tout à y gagner. Faire du sport augmente les dépenses énergétiques et permet au corps de se modifier en profondeur. On parle ici de composition corporelle: la masse grasse diminue au profit de la masse maigre, c’est-à-dire les muscles. Les premiers effets pourront se faire sentir après six à huit semaines déjà.
2. 10 000 pas par jour: la norme à suivre
«Le fameux nombre correspond au nom donné par une compagnie japonaise à son podomètre, lancé sur le marché à l’occasion des Jeux olympiques de Tokyo en 1964», raconte le Dr Maxime Moreillon, médecin du sport au Swiss Olympic Medical Center de l’Hôpital de La Tour. Ce chiffre rond, facile à retenir, permet de transmettre un message simple pour inciter la population à bouger davantage, un peu à la manière des «cinq fruits et légumes par jour». «Dix mille pas par jour est un objectif atteignable, mais avec 6000 ou 7000 pas quotidiens seulement, ce que font la plupart des gens sans le savoir, on peut déjà retirer des bénéfices pour sa santé», indique le spécialiste. Les plus sédentaires seront ravis d’apprendre qu’une récente étude, parue dans The Lancet, a montré qu’à partir de 2000 pas par jour on observe déjà une diminution du risque d’événement cardiovasculaire.
3. Plusieurs séances valent mieux qu’une
«L’essentiel est surtout de bouger, donc mieux vaut faire une seule séance de sport par semaine que pas de sport du tout. Toutefois, la variation et la régularité sont plus profitables pour le corps. De cette façon, on limite le risque de blessures», conseille le Dr Moreillon. Sachez encore que, en matière d’activité physique, plus on s’entraîne, plus les bénéfices sont grands. Les novices seront récompensés, car les effets positifs sont plus importants au début.
«Je ne pouvais pas m’enfoncer dans la sédentarité»
Le témoignage d’Archibald*, qui a commencé la course à pied à 50 ans.
"Je n’ai jamais été très sportif. Je n’étais pas très bon en sport au collège et au lycée, surtout dans les sports d’endurance. J’ai toujours considéré que c’était mon point faible. Plus tard, j’ai fait un peu de natation et pratiqué la marche en montagne, surtout pour les beaux paysages. En soi, le sport pour le sport ne m’a jamais attiré.
Il y a plusieurs mois, j’ai eu quelques interrogations autour d’un début d’hypertension. Cela a été le déclic. A 50 ans, je devais plus que jamais faire attention à ma santé. Il fallait que je garde une hygiène de vie convenable. Le fait que plusieurs médecins m’aient répété que l’activité physique pouvait largement contribuer à améliorer ce paramètre m’a encouragé. Je n’ai pas spontanément pensé à la course à pied, car on m’a toujours dit que ce n’était pas bon pour le dos. Je pensais davantage à la natation ou éventuellement à faire du vélo d’appartement, car cela me paraissait facile à mettre en place. Mais en creusant la question, en lisant des articles, j’ai compris que, bien pratiquée, la course n’était pas une catastrophe pour le dos.
Cette objection levée, la simplicité de la course à pied l’a emporté. Cela ne demande pas de gros investissement. Il suffit d’acheter une paire de baskets. J’ai installé une application sur mon téléphone. J’ai indiqué que j’étais débutant et que je voulais courir trois fois par semaine. L’application a déterminé un programme d’entraînement sur cette base. Je m’étais dit que je voulais un jour courir 5 km, sans savoir si j’allais y arriver. J’ai regardé des vidéos sur YouTube destinées aux coureurs débutants. L’application me dit si j’ai fait mieux ou moins bien par rapport à la semaine d’avant. Je ne cherche pas à battre des records, mais à voir comment je progresse.
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Au bout de trois mois, j’ai vu que j’arrivais à courir cette distance dans la durée que je m’étais fixée. Je me suis donné un nouvel objectif, soit de courir 10 km aux 20 km de Lausanne. Je suis ravi d’avoir relevé ce challenge. Il y a un vrai plaisir d’atteindre ses buts. Je ressens un sentiment de plénitude après la course. Et puis courir au bord du lac est aussi une motivation en soi. C’est le plaisir d’être au contact de la nature. Le côté hygiène de vie me fait continuer. Si je m’arrête, je vais rétrograder. Je veux éviter le laisser-aller et ne pas m’enfoncer dans la sédentarité. Je n’ai pas envie de perdre ce capital santé.
Découvrir que je peux faire des choses dont je me croyais incapable est une grande satisfaction. A 50 ans, on n’est pas forcément sur une pente descendante, on peut encore s’améliorer et apprendre. Pour ma part, je fais mieux aujourd’hui qu’à 35 ans. J’ai encore plein de ressources. J’ai découvert une certaine forme de volonté, car j’ai réussi à faire ça tout seul. Pour ce qui est de mes prochains objectifs, j’aimerais rester sur cette distance de 10 km, mais gagner du temps et la parcourir avec plus de facilité. J’aimerais également courir en étant accompagné pour améliorer ma course et corriger mes défauts. Aujourd’hui, je ne me considère toujours pas comme un sportif, mais j’ai vraiment envie de faire du sport et j’en fais. Cela fait désormais partie de ma routine.»
* Prénom connu de la rédaction