Lorsqu’une personne a de la peine à s’endormir, elle pense trop souvent que la solution réside dans la prise de somnifères. Or ces derniers sont réservés à des crises aiguës. Ils ne devraient être utilisés que pendant une courte durée, avec une date de fin du traitement claire. Pour lutter contre les problèmes d’endormissement, la méthode privilégiée par les spécialistes est la restriction du temps passé au lit. «On propose aux gens de réduire le temps passé au lit à six heures, par exemple, explique José Haba Rubio. Avec cette légère dette de sommeil, on devient content d’aller au lit.» L’idée est d’imposer de cette manière des rythmes de coucher et de lever réguliers.
«Dans les problèmes d’endormissement, ajoute le spécialiste, on constate souvent que les heures auxquelles les personnes concernées vont se coucher sont irrégulières. Une fois tôt, une fois tard. Ce n’est pas bon pour nos horloges internes.» Avec ce manque de rythme, il devient difficile pour le cerveau d’associer le lit au sommeil. Pour remettre les horloges en place, réduire le temps passé au lit et ne pas y rester éternellement, mais seulement quand on a vraiment besoin de dormir, voilà la recette naturelle pour retrouver le chemin du sommeil.
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Le covid a bouleversé nos nuits
Outre la situation anxiogène liée à la pathologie, la pandémie pose un problème central pour le sommeil, celui de la perte de rythme. «D’habitude, quand on va travailler, les gens vont se coucher vers 23 heures et se lèvent vers 6 heures, remarque José Haba Rubio. Ils ont un rythme d’éveil et de sommeil régulier.» Avec le Covid-19, les horaires deviennent chaotiques. En restant à la maison pour travailler et en perdant nos habitudes de loisirs, la pandémie désynchronise nos horloges. Or la synchronicité est essentielle au bon fonctionnement de nos vies. Selon le médecin vaudois, on se retrouve dans la même situation que les travailleurs de nuit. Un problème particulièrement important chez les jeunes qui, en l’absence de cours en présentiel, ont tendance à décaler leurs heures de coucher. «En perdant notre rythme habituel, on entre dans un cercle vicieux qui fait qu’on n’arrive plus à dormir correctement, conclut José Haba Rubio. Une dynamique qu’il peut être difficile d’inverser.»
Ce qui nuit à l’endormissement:
● La lumière bleue (celle des écrans en particulier) avant d’aller au lit.
● Les boissons stimulantes dès la fin de l’après-midi.
● Rester couché si le sommeil ne vient pas au bout de trente minutes. Mieux vaut se lever et se recoucher lorsqu’on se sent somnolent.
● Pratiquer une activité physique ou intellectuelle intense avant le coucher.
Ce qui favorise l’endormissement:
● Manger léger.
● Respecter des horaires fixes de lever et de coucher, y compris le week-end.
● Utiliser le lit exclusivement pour dormir ou pour les activités sexuelles.
● Prendre du temps pour se déconnecter avant de dormir (lecture, méditation, etc.).
● Dormir dans un environnement adéquat (calme, noir, ni trop chaud ni trop froid).
*Rédigé en collaboration avec Planète santé