La méditation de pleine conscience a le vent en poupe. Plus besoin de se rendre dans un ashram, un monastère tibétain ou un dojo zen pour méditer. Un succès planétaire que l’on doit avant tout au psychiatre américain Jon Kabat-Zinn, qui l’a introduite en Occident dans les années 1980, s’inspirant des techniques orientales mais en lui donnant une caution scientifique à l’aune des neurosciences.
Son nom? La MBSR, Mindfulness Based Stress Reduction (réduction du stress basée sur la pleine conscience). Une technique pour faire face aux maux chroniques de nos sociétés modernes: stress, perte de l’attention, douleurs chroniques, troubles alimentaires. Et Dieu sait si le contexte sanitaire et guerrier du moment a encore accentué la demande, une application comme Petit BamBou a enregistré 3 millions d’utilisateurs en plus pendant la crise du covid. En Suisse romande, l’offre s’est aussi largement étoffée.
«La MBSR s’intègre de plus en plus dans le tissu social, éducatif et médical», relève Pierre Gallaz, instructeur à Lausanne. Les hôpitaux, que ce soit dans le traitement du cancer ou de la dépression, l’utilisent d’ailleurs déjà depuis des années. «De récentes données montrent qu’elle prévient la moitié des rechutes dépressives», indique le professeur Guido Bondolfi.
La MBSR remplace même les antidépresseurs dans certains cas, explique ce psychiatre, référence mondiale dans le domaine, qui l’a introduite aux HUG il y a une vingtaine d’années. L’hôpital propose aujourd’hui trois programmes différents, suivis par 300 participants par an. «Après huit semaines, on observe déjà des changements cérébraux sur une IRM», assure le médecin.
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Renforcement de l’attention, régulation émotionnelle, meilleure coordination corps-esprit. Jean-Philippe Jacques, instructeur à Genève, a lui aussi participé à des études scientifiques prouvant les bienfaits de cette méditation. Notamment sur la gestion du stress chez les apprentis. «Nous avons utilisé une version un peu plus light de la MBSR, baptisée Flow», précise-t-il. Là encore, les résultats après seulement six semaines d’entraînement à la méditation ont été édifiants. Moins de dispersion mentale, de stress ou d’anxiété observables, là encore, sur une IRM. «Le «multitasking» que pratiquent souvent les jeunes n’est pas une bonne chose, en plus, ça consomme beaucoup d’énergie. Il vaut mieux se concentrer sur une seule tâche à la fois.»
«Certes, la méditation ne guérit pas de tout», conclut Pierre Gallaz, qui nomme désormais sa pratique «le chemin méditatif». Il reconnaît les bienfaits d’applications comme Petit BamBou, qui peuvent constituer une porte ouverte, une incitation à découvrir la méditation, mais, selon lui, on ne peut faire l’économie du travail de groupe et, surtout, de la rencontre avec un guide formé professionnellement. «Le temps qu’on passe à méditer reste déterminant. Il faut aussi savoir si on veut obtenir une simple réduction de son stress ou un changement plus profond.»
«Méditer, c’est faire le ménage à l’intérieur!»
Psychiatre, auteur de best-sellers, chroniqueur radio, Christophe André a beaucoup fait pour promouvoir la méditation de pleine conscience. Il évoque les avancées scientifiques qui la concernent mais aussi le fait qu’elle lui a sauvé la vie.
- Comment définir la méditation?
- Christophe André: Elle n’est pas un outil de thérapie mais un outil d’hygiène de vie. Il faut en promouvoir l’usage et même la banalisation. La proposer en entreprise, à l’école, dans les prisons, les hôpitaux. La méditation est un élément fondamental de la bonne santé individuelle mais aussi sociale. Elle a un impact encore plus large sur la vie en société que le sport ou l’alimentation. Méditer, c’est faire le ménage à l’intérieur. On est plus attentif à son état émotionnel et à celui de l’autre.
- Que peut-on dire du cerveau d’un méditant?
- Les études en neurosciences l’attestent, beaucoup de régions du cerveau sont transformées favorablement par la méditation. Certaines zones peuvent même devenir plus volumineuses par une pratique répétée, c’est le cas de la jonction temporo-pariétale, qui est la partie du cerveau qui repère la dispersion, la diffraction. Méditer, c’est un formidable recentrage de l’attention. Elle entraîne une consommation accrue d’oxygène, aussi au niveau du cortex préfrontal, impliqué dans l’attention, mais encourage également la planification et la résolution des problèmes. Elle agit intensément sur la régulation émotionnelle. Elle augmente aussi l’activité dans le cortex singulier antérieur, ce qu’on appelle l’insularité, qui sont des zones dédiées au traitement des états corporels. Quand on médite, on est très connecté à son corps, on est plus attentif aux petits signaux corporels qui nous guident vers des choix intuitifs. Des études montrent également une influence de la méditation sur la créativité, la flexibilité, l’intuition. Prenons l’hippocampe, lié au traitement des souvenirs. Les gens qui pratiquent la méditation bénéficient d’une meilleure circulation des infos cérébrales d’une région à l’autre.
- Vingt minutes par jour suffisent déjà à changer la plasticité de notre cerveau, dit votre ami le moine tibétain Matthieu Ricard. Est-ce vrai?
- Effectivement, les études montrent que, à partir de vingt minutes par jour et après deux ou trois mois seulement, on a des marqueurs biologiques de rééquilibrage de l’activité électrique, par exemple, au niveau du cortex frontal. Une immunité renforcée, une meilleure réponse à l’injection des vaccins. Ça bouge assez rapidement et après, c’est à l’infini, plus vous pratiquez, meilleur vous êtes.
Matthieu fait partie des méditants expérimentés qui comptabilisent au moins 40 000 heures de pratique et chez qui on observe des transformations cérébrales spectaculaires. Ce qui correspond à quatre heures par jour de méditation pendant vingt-cinq ans. Il faudrait cent ans à une personne qui pratique une heure par jour pour atteindre son statut. J’en suis loin encore avec mes 10 000 heures!
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- Comment choisir son type de méditation?
- Tania Singer, une chercheuse en neurosciences à l’Institut Max-Plank de Berlin, étudie depuis quelques années l’impact de trois types de méditation sur le cerveau. Si l’on schématise, la méditation de pleine conscience est un outil parfait de renforcement de l’attention, de recentrage. Une méditation de type zazen, s’asseoir, ne rien faire et observer ce qui se passe dans son esprit, accentue encore les capacités d’introspection. Une méditation de type tibétain, qui inclut aussi une méditation de pleine conscience, va essayer de cultiver en plus des qualités émotionnelles de bienveillance, de compassion, etc. Selon l’objectif qu’on veut atteindre, baisser sa tension, cultiver son attention, être plus altruiste, on peut choisir son type de méditation.
- «La méditation m’a sauvé la vie» avez-vous dit un jour. Pourquoi?
- On m’a annoncé que j’avais un cancer du poumon il y a quelques années. Je suis allé dans la cour de l’hôpital m’asseoir sur un banc pour laisser cet événement prendre place, je ne voulais pas me lancer tout de suite dans l’action, je voulais d’abord me connecter à moi-même, digérer ce qui venait de m’être annoncé plutôt que de continuer à remuer et à m’agiter. Le but n’est pas de se dire: «Calme-toi, calme-toi», mais de prendre conscience et de prendre son temps pour examiner ce qui nous arrive. C’est cela qui apaise plutôt que de se précipiter sur le téléphone pour appeler un proche que l’on va angoisser à son tour ou se ruer sur Wikipédia. Bien sûr, peut-on me rétorquer, la méditation n’empêche pas d’avoir un cancer. Mais peut-être que, sans elle, j’aurais eu le mien cinq ans avant. Ce dont je suis sûr, c’est que la méditation m’a aidé à traverser cette épreuve.
- L'un de vos livres parle de consolation*. La méditation en est une?
- Oui. Elle conduit à l’acceptation du réel. Comme je l’ai fait en m’asseyant sur mon banc d’hôpital. Tu as un cancer en toi, que l’on va soigner, mais prends la mesure de cet événement, vois comment tu vas pouvoir l’affronter, tenir à distance tout ce qui ne te servira pas. Et comment tu vas pouvoir te faire du bien dans ces moments-là. J’étais en train de me consoler face à l’impuissance à régler mon problème.
* «Consolations – Celles que l’on reçoit et celles que l’on donne», Ed. L’Iconoclaste
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