1. Y aller mollo sur les bonnes résolutions
Aller à la salle de sport au moins quatre fois par semaine, méditer chaque jour, devenir végétarien, arrêter de boire, de fumer, devenir «la meilleure version de soi-même», voilà le genre de résolutions que nous sommes nombreux à prendre à peine les cotillons du Nouvel An balayés et les cadavres de bouteilles emmenés à la déchèterie. Si la démarche semble louable (rares sont ceux qui souhaitent se complaire dans leurs vices, réels ou supposés), une étude australienne relayée par le « Daily Mail» vient cependant doucher nos espoirs: grâce aux plus de 822 millions de données récoltées en 2019 par l’app de fitness Strava, les scientifiques ont réussi à déterminer très précisément la date où l’immense majorité d’entre nous abandonne ses résolutions liées au sport. Il s’agirait du… 19 janvier.
Devant ce constat pas franchement glorieux, le média Slate, faisant référence à la situation sanitaire d’alors et à la crise climatique, posait en janvier 2021 la question qui fâche: «Ne serait-il pas judicieux de bannir la pratique des bonnes résolutions et simplement essayer de passer une année normale?» Dans le contexte actuel plus que jamais, il est indéniable que les injonctions et pressions autour du bien-être et du développement personnel ont de quoi faire grimper notre niveau d’anxiété et d’impacter notre bien-être mental. Que faire alors? Se «foutre la paix», pour reprendre l’expression du titre du best-seller du philosophe Fabrice Midal paru en 2017, et carrément passer son tour, ou alors ne choisir qu’un ou deux objectifs réalistes sur lequels on se concentrera tant que cela nous fait du bien. Enfin, comme l’indique l’Américain James Clear dans son ouvrage «Atomic Habits», autre best-seller international, les petits changements progressifs ont bien plus de chances de perdurer dans le temps et de nous apporter fierté et satisfaction. Une sorte de politique des petits pas, bien connue dans notre pays, appliquée à nos résolutions de début d’année.
2. Une assiette anti-blues
Qui dit fêtes de fin d’année dit succession de repas copieux et souvent arrosés plus que de raison. Après le coup de grâce de la Saint-Sylvestre, les premiers jours de janvier ne sont généralement pas des plus glorieux. A cette époque de l’année, nous sommes nombreux à expérimenter maux d’estomac, de tête, fatigue, poussées d’acné, mais aussi sentiment de déprime. Certains broient du noir, d’autres se retrouvent dépossédés de toute motivation, c’est le bien connu blues de début d’année. S’il est avéré que le contenu de nos assiettes influence notre santé physique, on ignore trop souvent encore qu’il influe également grandement sur notre bien-être mental. De nouvelles études ont par exemple démontré que 95% de la sérotonine, l’hormone dite du bonheur, était produite non pas par notre cerveau, mais par notre intestin, que les scientifiques qualifient d’ailleurs souvent de «deuxième cerveau».
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Partant, il apparaît judicieux de regarder d’un peu plus près la composition de nos repas lorsque notre moral se fait la malle. Il est recommandé de momentanément tirer un trait sur la farine blanche, la charcuterie, le fromage, les sodas ou encore la friture. On lève également le pied sur l’alcool, dont l’effet dépresseur, comme tous les psychotropes, n’est plus à prouver. De manière générale, on recommande une alimentation brute et naturelle contenant le moins de produits transformés possible: fruits et légumes, céréales complètes, volailles, poissons gras, légumineuses ou noix, ils sont vos alliés en cas de coup de blues. Amateurs de chocolat (suisse, évidemment), ce dernier possède également des propriétés anti-déprime reconnues en plus d’être une source intéressante d’antioxydants, à condition de choisir un produit contenant au moins 70% de cacao.
3. S’immerger dans l’eau froide
Nager dans une eau dont la température oscille entre 5 et 15°C? Non mais ça joue le chalet ou bien?! Pourtant, vous les avez peut-être déjà aperçus, ces «givrés» qui s’immergent dans les lacs et cours d’eau qu’il pleuve ou qu’il vente. Pratiquée depuis des siècles en Scandinavie, en Finlande et en Russie, la nage en eau froide est devenue, depuis quelques années, très populaire dans notre pays. Ainsi, alors que la célèbre Coupe de Noël qui a lieu chaque année à Genève ne comptait que neuf participants pour sa première édition en 1934, l’année dernière, ils étaient 3200 à sauter dans une eau ne dépassant pas les 7°C. Le doyen de la course en eau libre, un habitué depuis plus de vingt ans, était âgé de 88 ans. Pourquoi un tel engouement? Serait-on devenu maso ou obsédé par l’idée du dépassement de soi permanent? Rien de tout cela.
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Dans son ouvrage «Les Finlandais sont des gens heureux», la journaliste Katja Pantzar décrit à merveille les effets ressentis lorsque l’on s’immerge dans l’eau durant les mois d’hiver: «Je me glisse un peu plus dans l’eau, et soudain, le choc thermique me saisit: la mer doit être à 1°C, pas davantage. Au début, on a l’impression que des centaines d’aiguilles s’escriment à vous piquer la peau. Puis à ces piqûres succède bientôt un sentiment d’euphorie: je suis vivante!» Selon le chercheur Hannu Rintamäki, spécialiste des effets du climat arctique sur le corps humain et cité par Katja Pantzar, une immersion d’environ trente secondes dans une eau à 4°C en moyenne provoque ce qu’il décrit comme une «tempête hormonale» au moment où endorphines, les analgésiques naturels de l’organisme, sérotonine, dopamine et ocytocine entrent massivement en action. Un véritable «shoot de bonheur» et un remède naturel puissant à de nombreux maux allant de la fatigue au stress en passant par les tensions cervicales et musculaires.
Les bains hivernaux améliorent également la circulation sanguine, permettent de brûler des calories et de doper son système immunitaire. Vous êtes prévenu, une fois que l’on commence, on ne peut plus s’en passer! Pour ne prendre aucun risque, une visite chez votre médecin traitant avant de vous mettre à la nage hivernale est toutefois conseillée. Pour les débutants, afin d’éviter hydrocution et hypothermie, on ne se jette pas à l’eau en une fois, mais on prend au contraire le temps de se mouiller, on garde la tête hors de l’eau et on respecte la règle d’une minute d’immersion par degré, pas plus.
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4. Rire, parce que «c’est bon pour la santé»
Le 6 mars 2016, Johann Schneider-Ammann, alors président de la Confédération, a prononcé un discours à l’occasion de la Journée des malades qui a provoqué l’hilarité au-delà de nos frontières. Et d’ajouter plus loin: «Même les scientifiques le disent.» Une affirmation exacte, puisque, depuis de nombreuses années, il existe un consensus au sein de la communauté médicale au sujet des multiples bienfaits d’une bonne tranche de rigolade. En plus d’abaisser notre niveau de stress, de participer à lutter contre l’hypertension artérielle, d’avoir un effet positif sur la douleur physique ou encore de renforcer nos liens avec ceux que nous aimons, le rire permet la production d’endomorphine, l’hormone associée au plaisir (la même que nous sécrétons lorsque nous pratiquons un sport d’endurance, comme la course à pied, pendant au moins trente minutes). Saviez-vous qu’il existe même un «yoga du rire»? C’est le médecin indien Madan Kataria qui a créé en 1995 le premier «club de rire» dans un parc de Bombay, accompagné par quelques curieux. Aujourd’hui, cette pratique qui consiste à combiner rires sans raison et respirations yogiques connaît un succès mondial avec des clubs dans 115 pays, dont la France, la Belgique, l’Allemagne et bien sûr la Suisse. Plus simple et peut-être un peu moins perché, troquer «American Horror Story» et thrillers nordiques contre une comédie culte ou un spectacle humoristique, ça fonctionne aussi.
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5. La culture au secours de l’âme
Selon Platon, «le premier bien est la santé, le deuxième la beauté». Et si l’on en croit les connaissances scientifiques actuelles, il semblerait bien que l’illustre philosophe de la Grèce antique ait vu juste. Contempler une peinture, se rendre dans les salles obscures ou jouer du saxophone sont en effet des activités qui ont un impact direct sur notre cerveau. C’est le neurobiologiste et professeur au Collège de France Jean-Pierre Changeux qui le premier a décrypté les mécanismes neuronaux à l’œuvre lorsque nous observons quelque chose de beau. Dans son ouvrage «Du vrai, du beau, du bien», il explique que, si de prime abord notre cerveau perçoit une œuvre d’art comme n’importe quel objet du quotidien, lorsque la surface de l’œuvre reflète la lumière, on assiste à une transformation par la rétine des radiations lumineuses en signaux électriques qui se propagent dans notre cerveau et déclenchent une production massive de dopamine, l’hormone de la récompense et également associée au bonheur.
En ce qui concerne la musique, il a été prouvé que cette dernière était capable de stimuler l’humeur tout en abaissant le niveau de stress. Et selon une étude, ce sont les tubes des années 1980 qui seraient les plus efficaces en la matière. Plus surprenant, le heavy metal arrive en 2e position dans l’étude en question! Outre ses vertus curatives, l’art semble également avoir des effets préventifs: en 2018, une enquête de l’University College de Londres, publiée dans le «British Journal of Psychiatry», a par exemple observé que les activités culturelles réduisaient les risques de souffrir d’un épisode dépressif au cours de sa vie. Groupe particulièrement vulnérable, les seniors verraient par exemple diminuer leur risque de 32% en se rendant au cinéma, au théâtre ou encore au musée plusieurs fois par an, contre 48% chez ceux qui y vont une fois par mois ou plus. Une bonne nouvelle: Monet, Klimt, Steven Spielberg, mais aussi Donna Summer ou Eurythmics sont tous disponibles sans ordonnance.
6. Se mettre au vert: profiter des bienfaits d’une promenade dans la nature
Pratique sportive, déconnexion, plaisir des yeux, rencontre avec la faune locale ou encore cueillette sauvage, les activités que l’on peut effectuer dans la nature ne manquent pas. Petit pays, la Suisse est ainsi faite qu’il est très facile de se retrouver rapidement «au vert» même lorsque l’on habite une grande ville. Selon une étude datant de 2019 réalisée par le Touring Club Suisse, la moitié des Helvètes a ainsi la possibilité de se retrouver dans la nature en moins de dix minutes de son domicile, tandis que nous sommes un quart à n’avoir pour cela qu’à franchir la porte de notre logement.
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Si l’hypothèse d’un lien entre bien-être et nature est communément admise, des recherches menées en médecine, en psychologie ou encore en sciences cognitives confirment cette théorie. Passer du temps dans la nature améliorerait ainsi l’estime de soi, permettrait d’éprouver un sentiment de bonheur mais aussi de lutter de manière préventive contre des affections telles que le burn-out. Bonus: nos escapades dans la nature amélioreraient également nos fonctions cognitives en réduisant la fatigue et en restaurant notre capacité d’attention mise à rude épreuve dans un quotidien qui s’apparente parfois à une succession de temps d’écran. Activité quelque peu insolite mais qui séduit de plus en plus de Suisses citadins et hyperconnectés, la pratique du «bain de forêt» fait partie des soins de santé holistiques japonais depuis les années 1980. Au cours de ces «bains», certains enlacent les arbres et chacun s’imprègne des odeurs d’humus tout en se concentrant sur l’instant présent. Pour vaincre la morosité ambiante de ce début d’année, on s’habille chaudement, on remplit son thermos avec une boisson chaude et on part s’en mettre plein les mirettes en forêt, au bord du lac ou encore le long d’un sentier de montagne.
7. Tester la luminothérapie
Pratique courante dans les régions du monde où le soleil est inexistant plusieurs mois par année et le risque de dépression saisonnière accru, la luminothérapie compte de plus en plus d’adeptes en Suisse. Le principe? On s’expose au moyen d’une lampe spécialement conçue à une lumière artificielle blanche reproduisant le spectre lumineux du soleil (les infrarouges et ultraviolets, responsables des coups de soleil et du vieillissement cutané, sont quant à eux neutralisés pour éviter toute atteinte à la santé). En plus de son efficacité reconnue dans la prise en charge de la dépression saisonnière, la luminothérapie permettrait également d’être plus concentré au travail.
Lorsque l’on manque de soleil, notre cerveau et notre corps vont entrer dans une sorte de processus d’hibernation forcée, ce qui va influer négativement sur notre concentration ainsi que sur notre productivité. Enfin, puisqu’elle permet une régulation de la mélatonine, aussi appelée «hormone du sommeil», une exposition d’environ trente minutes par jour favorise un sommeil réparateur et permet de lutter contre les insomnies, qui sont courantes lorsque l’on se sent déprimé. En Suisse, l’assurance maladie de base peut prendre en charge tout ou partie de l’achat d’une lampe de luminothérapie. Attention cependant, il est nécessaire pour cela d’être au bénéfice d’une prescription médicale. Attention encore, certaines lampes que l’on trouve dans le commerce se trouvent en réalité être des gadgets dont l’efficacité n’est pas prouvée. Pour être sûr de profiter des nombreux effets positifs de la luminothérapie, votre appareil doit impérativement comporter la mention «dispositif médical».
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8. Respirez!
Avez-vous déjà entendu parler de la cohérence cardiaque? A l’instar du yoga ou de la méditation, cette pratique simple, rapide et à l’efficacité scientifiquement prouvée consiste à travailler sur sa respiration. Lorsque l’on pratique cette discipline issue de recherches en neurosciences et en neurocardiologie, on cherche à ralentir son rythme cardiaque pour arriver à six respirations par minute (contre 12 à 20 en temps normal chez un adulte). Les bienfaits de la cohérence cardiaque sont à la fois d’ordre physiologique mais aussi psychologique et mental. Le taux de cortisol (l’hormone responsable du stress) diminue, tandis que son antagoniste, la DHEA, aussi connue sous le nom d’«hormone de jouvence», augmente. Une pratique régulière permet d’expérimenter une meilleure clarté mentale, la prise de décisions est améliorée, tout comme le lâcher-prise ainsi que l’équilibre émotionnel. La cohérence cardiaque apparaît dès lors comme un puissant régulateur pour les personnes sujettes à l’anxiété ou aux ruminations.
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Comment s’y prendre? Assis ou debout, on inspire lentement pendant cinq secondes, puis on expire durant le même laps de temps. Facile? Pas forcément, surtout au début. Pour aider les néophytes, il existe de nombreuses vidéos disponibles sur internet. Cependant, comme leur qualité et leur justesse sont irrégulières, on conseille vivement de se tourner vers des «respirothèques» reconnues, comme celle du site Coherenceinfo.com qui propose en prime des variantes intéressantes lorsque l’on vient par exemple d’avoir un gros coup de stress ou que l’on a besoin de booster sa concentration. Comme toutes les routines «bien-être», la clé du succès se trouve dans la régularité. On observe donc la méthode dite du 3-6-5: trois fois par jour, six respirations par minute, pendant cinq minutes.
Quand ce n’est pas un simple blues
Sensation d’abattement, même sans raison, perte d’intérêt et absence de plaisir, baisse de l’estime et de la confiance en soi ou encore vision pessimiste de l’avenir, lorsque les symptômes perdurent plus de deux semaines, il est vivement conseillé de consulter un spécialiste qui pourra évaluer avec vous vos besoins et vous proposer une prise en charge adaptée. Sujet longtemps tabou, la santé mentale est aujourd’hui largement empoignée par les médias. Sur les réseaux sociaux, des hashtags comme «#itsokaytonotbeokay» – que l’on peut traduire par «C’est OK de ne pas se sentir bien» – aident les personnes concernées à se départir du sentiment de culpabilité encore trop souvent ressenti et les encouragent à demander de l’aide.
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>> Plus d'informations sur: www.santepsy.ch