Suivez-nous dans un de ces supermarchés* pour passer dans chaque rayon afin de faire le tri entre les produits qu’il faudrait absolument éviter (- -), ceux que l’on peut acheter exceptionnellement (-), ceux que l’on peut acheter en prenant certaines précautions (+) et, enfin, ceux que l’on peut acheter (presque) sereinement (+ +). Roulez caddies!
LES PRODUITS FRAIS
- Fruits et légumes (+ +) A priori, les fruits et légumes sont excellents pour la santé, comme le suggère le fameux slogan «Mangez 5 fruits et légumes par jour». A condition de les acheter frais, si possible locaux, et de saison. Le seul danger réside dans les pesticides et polluants divers qu’ils peuvent contenir et qui sont invisibles à l’œil nu. On sait que trois quarts des fruits non bios et plus de 40% des légumes contiennent des pesticides à des taux inférieurs aux normes européennes et qu’environ 5% dépassent ces normes.
Dans les faits, tout dépend du légume ou du fruit que vous achetez. Les raisins, mandarines, fraises, pêches et cerises sont les fruits le plus souvent contaminés et on ne devrait les acheter qu’estampillés du label bio. Les pommes ne sont pas non plus exemptes de tout soupçon. Par contre, prunes et kiwis figurent parmi les bons élèves de la classe. Côté légumes, évitez le céleri-branche, les herbes fraîches et les légumes exotiques (finies les aubergines thaïlandaises!).
- Boucherie et charcuteries (-) On sait aujourd’hui que la consommation de viande rouge et de charcuteries augmenterait le risque de survenue de certains cancers, notamment le cancer colorectal. Il est donc conseillé de limiter votre consommation de viande à 2 ou 3 occasions dans la semaine et de se méfier particulièrement des viandes importées haut de gamme à la mode comme le fameux bœuf de Kobe, l’entrecôte d’Argentine ou le porc Kurobata. Ces viandes sont en effet souvent boostées aux hormones et autres promoteurs de croissance chimique, toutes substances interdites en Europe. En plus, cela fera du bien à votre bilan carbone…
Pour les charcuteries, la prudence est encore plus de mise, car les différences de qualité sont très importantes d’un produit à l’autre. Il faut à tout prix éviter les charcuteries «premier prix», qui sont en général bourrées d’eau (jusqu’à 25% du poids), de gras et d’additifs. Privilégiez les charcuteries de qualité, bios, certes plus chères, mais cela vous encouragera à en manger moins.
- Boulangerie et pâtisseries (+) Le pain frais suisse, même vendu en grande surface, est en général de bonne qualité, épargné par la plupart des additifs. Sachez juste que plus le pain est complet, avec des graines ou à base de farines anciennes, meilleur il est pour la santé.
Les pains de mie, par contre, bourrés de sucre et d’additifs, sont à proscrire, même s’ils sont prétendument complets. Evitez également les pains scellés sous plastique de longue conservation. Idem pour les viennoiseries industrielles qui arrivent congelées au supermarché et sont réchauffées dans le magasin pour appâter le chaland de leur fumet. Vous trouverez chez votre artisan boulanger des produits pas beaucoup plus chers et nettement plus sains.
- Poissonnerie (+) Les poissons ont toute leur place dans un régime équilibré, à condition qu’ils soient correctement étiquetés et qu’on ne vous vende pas de la limande pour de la sole ou du frais pour du congelé. Mais fuyez les produits congelés assaisonnés ou les préparations comme le fameux surimi.
- Fromages et ultra-frais (+) Le lobby du lait, très puissant en Suisse, ne cesse de répéter dans ses campagnes publicitaires que le lait et les produits laitiers sont excellents pour la santé.
Vraiment? Pas de problème avec les fromages vendus à la coupe qui sont, en général, de bonne qualité. Mais boycottez les fromages fondus et autres «préparations fromagères», qui contiennent un maximum d’eau et de matières grasses, des ingrédients de mauvaise qualité et des tas d’additifs.
Le beurre, s’il est de qualité, est préférable à toutes les espèces de margarines industrielles qui prétendent faire baisser votre taux de cholestérol ou vous font de l’œil à coups d’oméga 3. Consommez régulièrement de bonnes huiles de colza ou de noix et vous aurez votre dose d’oméga 3. Quant aux stérols végétaux présents dans certaines margarines, censés lutter contre le cholestérol, on les soupçonne aujourd’hui d’avoir des effets délétères sur le système cardiovasculaire.
Fuyez également tous les produits allégés (beurre, yaourt, crème…), où l’on remplace un produit, certes calorique mais naturel, par des ingrédients bas de gamme, de l’eau et des additifs.
Et si les yaourts sont d’excellents aliments, c’est à la condition qu’ils ne soient ni fruités, ni aromatisés ou simplement sucrés. Méfiez-vous également des desserts lactés (crèmes, flancs, mousses…), souvent trop sucrés.
- Produits traiteur (+) Salades, crudités, sandwichs, pizzas ont envahi ces dernières années les rayons des supermarchés, assaillis par les collégiens et les employés aux alentours de midi. Pourquoi pas, même s’ils n’égalent pas, en matière de santé, le petit frichti préparé maison.
Mais il vaut mieux éviter les produits contenant des conservateurs ou même des antioxydants comme l’acide ascorbique, tous ceux auxquels on a rajouté du sucre sous une forme ou une autre. Boycottez ceux qui renferment des charcuteries (de qualité inférieure pour des raisons de coût) et tous les plats bas de gamme. Et variez vos en-cas: une pizza, même de qualité, devient toxique si l’on en mange une part tous les midis.
LES SURGELÉS
- Surgelés non cuisinés (+) La congélation est un excellent moyen de conserver les aliments, à condition qu’elle soit effectuée rapidement. On parle alors de surgélation. Le procédé idéal, qui utilise de l’azote liquide, permet de former des cristaux de glace de très petite taille qui altèrent moins le produit. Il se conservera mieux et aura une texture proche du produit frais après décongélation. Si un produit surgelé perd énormément d’eau à la cuisson, c’est signe qu’il vaut mieux ne pas en racheter.
- Plats préparés surgelés (-) Même s’ils contiennent moins de conservateurs que la plupart de leurs homologues frais, il ne faut pas abuser des plats surgelés et absolument éviter ceux qui contiennent de la viande. Elle est en général de très mauvaise qualité (voir le récent scandale en France…) ou importée à bas coûts de pays comme le Brésil ou la Thaïlande, qui utilisent en masse des promoteurs de croissance chimique, ou d’Europe de l’Est, où les contrôles sont lacunaires.
- Crèmes glacées et sorbets (-) A consommer avec modération, ne serait-ce que parce qu’ils sont très sucrés et très caloriques. De plus, certaines formulations contiennent des sirops de glucose-fructose, que l’on sait en partie responsable de l’épidémie actuelle de diabète de type 2, et des tas d’additifs et d’arômes.
L’ÉPICERIE
- Epices (+) Contrairement à une idée reçue, vous risquez de trouver des épices de meilleure qualité dans votre supermarché que sur un marché en plein air ou chez l’Arabe du coin. Certes, ces pyramides d’épices trônant sur leurs paniers en osier sont magnifiques, mais quand on sait combien ce genre de produit s’oxyde rapidement à l’air et à la lumière, les épices en question seraient mieux loties dans un emballage opaque et étanche. Idem pour les herbes aromatiques.
Par ailleurs, les fraudes étant fréquentes sur ce marché, il vaut mieux acheter des épices bios entières et les broyer vous-même.
- Produits secs (++) Les pâtes, le riz, les légumes, les céréales, le sucre ont une très faible teneur en eau et n’ont donc pas besoin de conservateurs pour se garder (faites attention aux mites quand même…). Mais n’oubliez pas que, en ce qui concerne les céréales, la variante complète est toujours préférable.
Attention aux fruits secs qui sont souvent traités avec des conservateurs comme l’anhydride sulfureux (E 220) et l’acide sorbique (E 200). Pas pour les conserver puisqu’ils se conservent naturellement, mais pour leur donner un plus bel aspect. Un abricot sec bio non soufré est brun et non jaune orangé, un raisin sec marron et non jaune doré.
- Huiles, vinaigres et condiments (+) Dans l’esprit de la plupart des consommateurs, faire de l’huile, c’est simple. On prend une graine ou un fruit, on la presse et on obtient de l’huile. C’est effectivement le cas pour ce qu’on appelle les huiles de première pression à froid. Là, il n’y a pas de lézard, surtout si elles sont bios.
Par contre, la majorité des huiles industrielles vendues en grande surface sont extraites en utilisant des solvants chimiques chauffés potentiellement cancérigènes, en général de l’hexane.
Pour ce qui est des vinaigres, moutardes et autres condiments (on ne parlera pas de la bombe sucrée qu’est le ketchup…), le principal problème est la présence éventuelle de sulfites utilisés comme conservateurs. Alors lisez bien les étiquettes puisque celles-ci doivent obligatoirement mentionner la présence de ces sulfites potentiellement allergènes et déconseillés aux femmes enceintes.
- Conserves (+) Ce mode de conservation est efficace et pratique, même si le chauffage altère pas mal le goût des aliments. Les problèmes éventuels sont liés à la qualité du contenant. Avec le verre, aucun problème, et on peut vérifier en plus l’aspect des aliments. Par contre, la conserve métallique, et surtout le vernis interne qui protège ledit métal de la corrosion, peut poser problème. Dans tous les cas, il vaut toujours mieux égoutter et rincer à l’eau claire les légumes et proscrire les conserves contenant de la viande (en général de basse qualité).
- Produits de grignotage (- -) Grignoter entre ou avant les repas ne fait pas du bien à l’organisme, tout le monde le sait. D’autant plus que chips, biscuits salés et snacks d’apéritif sont trop salés, trop gras et dépourvus d’éléments nutritifs intéressants. C’est la porte d’entrée idéale au club des obèses et diabétiques. En plus, tous ces produits contiennent de fortes doses d’acrylamide cancérigène.
- Chocolat (+ +) et confiseries (- -) Si le chocolat, surtout le noir, pur beurre de cacao, est un aliment tout à fait recommandable (il aurait même un effet antidépresseur!), toutes les préparations industrielles type barre chocolatée sont à proscrire. Ce sont des bombes caloriques bourrées de colorants et d’arômes qui provoquent obésité, diabètes et caries dentaires.
LE PETIT-DÉJEUNER
- Boissons chaudes (+) Café et thé ne devraient pas poser de problème si vous êtes attentif à la qualité de ce que vous achetez et privilégiez les produits bruts comme le café en grains ou le thé en feuilles, si possible issus de l’agriculture bio. Idem pour les tisanes que l’on devrait toujours acheter en feuilles.
- Confitures et miels (+) La Commission européenne a reconnu récemment qu’un pot de miel sur trois vendus en grande surface est frauduleux. C’est-à-dire qu’au lieu de contenir du miel naturel, il renferme un miel artificiel recomposé à partir de sucres industriels de riz, de maïs ou de blé maquillés avec des colorants, des arômes, des pollens, des acides organiques, etc. Le choix est donc simple: ou bien ces ersatz vendus à bas prix avec un étiquetage mentionnant «Miel UE et non UE» alors qu’ils sont majoritairement composés de succédanés chinois, ou bien un miel d’apiculteur local et/ou bio. Les confitures posent moins de problèmes, surtout si elles sont bios.
- Céréales (- -) Les céréales pour petit-déjeuner sont en général des sucreries camouflées qui contiennent jusqu’à 50% de sucre, sans parler de la présence d’huile de palme, d’arômes, de sel et d’autres additifs. Elles sont conçues pour plaire aux enfants en les rendant addictifs au sucre. Une tartine de pain complet beurré est nettement préférable.
- Pains croustillants et biscottes (+) Avec 96 à 97% de céréales, les pains croustillants et biscottes (attention à la présence de sucre) sont probablement l’un des produits industriels les plus sains. A condition de ne pas les couvrir de Nutella… Par contre, dès qu’on va vers des produits plus briochés, la quantité de céréales baisse au profit des sucres, additifs et matières grasses.
LES BOISSONS
- Jus de fruit (- -) Les jus de fruit élaborés par l’industrie alimentaire n’ont rien de naturel. Le plus populaire d’entre eux, le jus d’orange, est le plus souvent à base de jus concentré chauffé, ceci, afin de baisser les coûts de transport et de stockage. Problème: le chauffage altérant la qualité du jus, il devient amer et fade. On le dope alors à l’acide ascorbique pour le conserver, au butanoate d’éthyle pour remplacer l’huile essentielle d’orange perdue pendant le chauffage et aux arômes pour effacer l’amertume. Les nectars et boissons fruitées contiennent en plus de l’eau et du sucre. En conclusion, faites plutôt vos jus vous-même.
- Sodas et boissons sucrées (- -) Les sodas sont les pires produits de l’industrie alimentaire, des confiseries liquides responsables en grande partie de l’épidémie mondiale d’obésité. Et les versions «light» ou «zéro» contiennent des édulcorants qui conduisent à des modifications néfastes du métabolisme des graisses et de l’énergie. A proscrire absolument.
LES PRODUITS POUR BÉBÉS (-)
On trouve en grande surface une très large gamme de nourriture industrielle conçue pour les très jeunes enfants, de 6 mois à 3 ans, constituée de purées et de bouillies. On pourrait s’attendre à ce que cette alimentation destinée aux enfants soit exempte de tout risque. Or presque 70 additifs sont autorisés dans ces préparations, dont une trentaine sont suspects et une dizaine carrément toxiques.
Il faut donc privilégier les petits pots bios, dont les normes de fabrication sont plus draconiennes, les desserts sans sucre et sans arômes ajoutés, les purées de fruits et de légumes naturels sans aucun additif. Et rien ne remplace le fait maison. ▪
Cette visite de supermarché, inspirée du livre de Christophe Brusset «Et maintenant, on mange quoi?» a été supervisée par Barbara Pfenniger, spécialiste santé de la Fédération romande des consommateurs.
* Cette visite de supermarché inspirée du livre de Christophe Brusset "Et maintenant, on mange quoi)" a été supervisée par Barbara Pfenninger, spécialiste alimentation de la Fédération romande des consommateurs.
>> Lisez aussi le décryptage concernant les aliments ultra-transformés
>> Voir encore la mise en garde de la médecin Nathalie Farpour-Lambert
DEUX MILLEFEUILLES AU BANC D'ESSAI
a) Millefeuille artisanal
Prix: 8 fr. 20
Poids: 120 g.
Ingrédients
Feuilletage: beurre (60%), farine, sel, eau.
Crème mousseline: lait entier, jaune d’œuf, sucre, maïzena, beurre, gousse de vanille.
Seulement 10 ingrédients et aucun additif dans ce millefeuille de la pâtisserie Romain C.,
à Lausanne. Le prix (et le plaisir…) nettement supérieur à celui de son homologue industriel
est lié à la qualité des matières premières utilisées (des œufs et du beurre de laiterie suisse et de la vanille mexicaine à 780 fr. le kg). Sans parler du mode de fabrication artisanal…
b) Millefeuille industriel
Prix: 1 fr. 10 pièce (vendu par 2)
Poids: 80 g.
Ingrédients: Farine de blé, eau, huile de palme, huile de colza, émulsifiants E 471* et E 475*, acidifiant E 330, sucre, crème entière, crème en poudre, lait écrémé en poudre, amidon de pomme de terre modifié, graisse de palme, gélifiant E 401, stabilisant E 450*, colorants E 101* et E 160b*, arômes, sirop de glucose, purée d’abricots, E 300, pectine, huile de tournesol, conservateur E 202*, protéines de blé, sel de cuisine iodé, amidon de maïs modifié, farine de malt d’orge, colorant E 162*.
Une trentaine d’ingrédients, dont de nombreux additifs douteux* interdits dans l’alimentation bio. Pas un gramme de beurre mais de l’huile de palme et plein de sucres transformés.
LES CHIFFRES DE LA MALBOUFFE
387 kg: la quantité par habitant de boissons et d’aliments ultra-transformés achetée en 2013 aux Etats-Unis, champions toutes catégories.
194 kg: la quantité achetée la même année par les Suisses, ce qui place notre pays au 10e rang sur les 80 recensés. La France est 20e.
6,7 kg: la quantité achetée en Inde, pays en queue de peloton, ce qui illustre le fait que plus le niveau de vie d’un pays est élevé, plus il consomme des aliments industriels.
105'000: le nombre d’adultes suivis pendant huit ans par l’étude nutrinet-santé.
50%: la proportion de sucre contenue dans certaines céréales du petit-déjeuner.
1 milliard: en dollars, le chiffre d’affaires quotidien des plus grandes compagnies alimentaires.
1/4: la proportion d’additifs potentiellement dangereux pour la santé.
12%: la proportion de Français touchés par la maladie du soda, cette stéatose hépatique non alcoolique liée à une consommation excessive de boissons sucrées.
50%: la proportion moyenne d’aliments ultra-transformés dans les supermarchés.
35%: la proportion d’adultes en surpoids dans le monde.
80%: la proportion de vitamines et de minéraux perdus lors du raffinage d’une céréale.
4 milliards: le budget en dollars consacré à la publicité par Coca-Cola en 2017, soit l’équivalent des PIB cumulés du Liberia et de la République centrafricaine.
85/15: le ratio produits végétaux/produits animaux idéal dans un régime alimentaire sain.
6,3%: la part de l’alimentation dans le budget des ménages suisses. Elle était de 40% en 1939.
L'ensemble du dossier sur les aliments transformés a valu à son auteur, François Busson, le Prix Suva des médias 2019, catégorie Coup de cœur.