Bien manger au XXIe siècle: Suivez le guide!

En Suisse, 42% de la population est en surpoids ou obèse. Et la tendance est à la hausse: le nombre de personnes obèses a doublé depuis 1992. Ces chiffres, publiés lors de la dernière Journée mondiale contre l’obésité, montrent à quel point nos sociétés contemporaines sont malades de leur alimentation. C’est particulièrement vrai dans notre pays. En 2016, l’enquête nationale «menuCH», menée par la Confédération, avait notamment montré que les Suisses mangent trop peu de légumes et de produits laitiers. «Les aliments sont désormais disponibles en quantité, écrit le professeur Jacques Philippe dans le livre «J’ai envie de comprendre… Mon alimentation et ses effets» (Ed. Planète Santé, 2019), coécrit avec Sophie Davaris. Leur variété et leur qualité se sont notablement améliorées – nous permettant de vivre en meilleure santé, plus longtemps. Pourtant, la profusion de nourriture industrielle de mauvaise qualité nutritionnelle pose problème aujourd’hui.»

Or l’équilibre de l’alimentation importe pour de nombreux aspects de la santé, par exemple la protection des artères, mais aussi pour des phénomènes plus complexes comme le bien-être, l’humeur ou encore la fertilité. Quatre piliers devraient vous aider à vous orienter dans vos choix alimentaires.

1. Une nourriture variée sans aliments transformés

Pour bien manger, inutile de se fier à un régime particulier. Il s’agit de varier les aliments et de manger un peu de tout, sans excès. Se lever de table avant la satiété devrait être la ligne de conduite à suivre. Pour Werner Brauer, spécialiste de médecine intégrative à la Mayo Clinic et auteur d’un guide sur le sujet, il n’existe pas un seul régime alimentaire adapté pour tous. «Lorsque vous allez réfléchir aux changements que vous souhaitez apporter à vos habitudes alimentaires, il vous faudra également déterminer quels aspects de ces régimes amélioreront votre santé et votre bien-être tout en s’adaptant au mieux à votre situation personnelle.»

Si aucune recette toute faite n’existe, la nourriture la plus équilibrée semble être proche du régime méditerranéen (lire plus loin). Schématiquement, il s’agit d’une alimentation composée d’ingrédients simples, en particulier l’huile d’olive, les céréales, les fruits et légumes frais ou séchés et les légumineuses. En revanche, elle ne comporte qu’une proportion limitée de produits laitiers et de viande. Enfin, elle consiste à s’hydrater avec des boissons non sucrées.

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Au-delà de ces recommandations usuelles qui relèvent du bon sens, c’est surtout la qualité des nutriments qui représente un problème dans les pays industrialisés. Selon l’épidémiologie nutritionnelle, les aliments ultra-transformés (lire plus loin) constituent désormais plus de la moitié de l’offre alimentaire en Occident. Plus riche en énergie, en sel, en gras et en sucre, cette nourriture contient en revanche trop peu de fibres et de micronutriments. Elle n’engendre qu’une faible sensation de satiété, alors qu’elle induit une sécrétion importante d’insuline. Par ailleurs, ces aliments sont généralement chargés d’additifs et de colorants dont l’effet cumulé est mal connu, même si les limites légales sont respectées produit par produit. De manière générale, il faudrait manger le moins possible de ces aliments industriels et leur préférer de la nourriture brute, qui est la base d’une alimentation saine.

2. Ne pas manger n’importe quand et plusieurs fois par jour

En plus de la composition de l’alimentation, un autre élément à prendre en compte est la période à laquelle a lieu l’ingestion. «Les humains ne sont pas programmés pour manger la nuit, explique le professeur Philippe dans son livre sur l’alimentation, mais la journée. Ne pas respecter ce rythme peut favoriser les maladies métaboliques comme le diabète et l’obésité.» Réglées sur vingt-quatre heures, des horloges biologiques influencent ainsi fortement notre manière d’absorber la nourriture et de la stocker.

Mais ce n’est pas tout. «Non seulement le moment des repas est important pour respecter l’horloge biologique, précise le professeur Philippe, mais le type d’aliments, leur quantité et l’intervalle entre les repas semblent être des facteurs impliqués dans la dysrégulation de l’horloge biologique.»

Très concrètement, au niveau des rythmes biologiques, il vaut mieux privilégier les sucres et les graisses tôt dans la journée. Le soir, limiter les repas lourds pour ne pas surcharger notre système digestif est bénéfique. En plus de l’heure des repas, leur fréquence exerce aussi une influence sur la prise de poids et le métabolisme; plus les repas sont fréquents, plus les dépôts de graisse augmentent en proportion de l’insuline sécrétée. Il a été ainsi démontré que manger deux bons repas par jour – le petit-déjeuner et le déjeuner – était énergétiquement plus favorable que six petits repas qui contiennent la même quantité de calories.

3. Des fibres pour son microbiote

Pour assurer une alimentation équilibrée, impossible de ne pas évoquer le microbiote intestinal. Le terme «microbiote» désigne l’ensemble des micro-organismes – bactéries, virus, champignons et parasites – vivant au sein d’un organisme en harmonie avec lui. Le microbiote est impliqué dans de nombreux aspects du métabolisme. Il est donc important d’en prendre soin, et de favoriser sa diversité, ce qui est assuré par des régimes riches en fibres.

«Une alimentation riche en fibres, écrit Jacques Philippe, permet notamment de stimuler la production de GLP-1, une hormone produite par l’intestin qui stimule l’insuline et induit au niveau du cerveau un sentiment de satiété. Elle permet également de générer la vitamine B9 (acide folique) et de mieux absorber les polyphénols (substances antioxydantes, anti-inflammatoires et antimicrobiennes) dans la circulation sanguine.»

A l’inverse, un régime pauvre en fibres diminue la variété du microbiote. Par ailleurs, une alimentation riche en sucres d’absorption rapide ou en graisses modifie sa composition et provoque des perturbations de la sensation de faim, de l’équilibre énergétique ou encore de la résistance aux infections.

4. Une assiette durable

De manière générale, les recommandations en matière de nutrition ne s’intéressent pas à l’impact écologique de la production de la nourriture. Or l’alimentation et la santé humaine vont de pair. Avec une grande question: existe-t-il une diète saine capable de nourrir 10 milliards d’humains? Les scientifiques de la EAT-Lancet Commission se sont penchés sur la question. Ce groupe d’experts préconise un régime composé en majorité de légumes, de fruits, de céréales complètes, de légumineuses, de noix et de graines. Il inclut une petite quantité de produits de la mer et de volaille, peu de produits laitiers, peu ou pas de viande rouge et pas de viandes transformées, de sucres ajoutés et de céréales raffinées.

Ce «régime planétaire» diffère des recommandations nationales puisqu’il préconise que la plus grande part des protéines provienne des noix et des légumineuses (comme les haricots et les lentilles) et non de la viande animale et des produits laitiers. Un changement d’habitudes certes majeur, mais indispensable pour instaurer un régime sain tout en étant supportable pour la planète.

«J’ai arrêté le sucre»

Céline, 44 ans, infirmière

J’ai arrêté de manger du sucre lorsque je suis tombée malade. Je me suis beaucoup renseignée sur le sujet. Suite à des lectures d’articles, j’ai également pratiqué le jeûne strict vingt-quatre heures avant les chimios et les vingt-quatre heures suivantes sans aucuns sucres (ni lents ni rapides) en vue d’améliorer l’efficacité des traitements et de les tolérer le mieux possible. Mes médecins m’ont recommandé de réduire ma consommation de sucre, un conseil qui vaut pour tout le monde d’ailleurs. Aujourd’hui, alors que je suis en rémission, le seul sucre que je m’autorise est celui contenu dans les fruits et dans le chocolat noir avec 80% de cacao au minimum. J’aimais bien les glaces et le chocolat au lait, mais la chimiothérapie a modifié mes goûts. Les aliments sucrés me paraissent amers, et je n’ai plus de plaisir à y goûter. Cela ne me crée donc aucune frustration. Je fais des exceptions quand mes filles font de la pâtisserie ou lors des anniversaires, où je prends une part de gâteau pour leur faire plaisir.

Eliminer complètement le sucre est difficile, car il y a du sucre caché partout. Je cuisine beaucoup et je regarde de plus en plus la composition des produits. Je n’achète plus de sucre ni de céréales raffinées.

J’essaie d’éduquer mes enfants dans ce sens-là, car on sait que le sucre ajouté est mauvais pour la santé. Mais ce n’est pas évident. On évite au maximum les bonbons et les sodas, mais on ne peut pas tout interdire, surtout parce que c’est une démarche personnelle. En pâtisserie, nous réduisons de moitié la quantité de sucre indiquée dans les recettes. On le remplace parfois par du miel. Mes filles comprennent ma démarche, elles savent que je suis soucieuse de ma santé et de leur santé future.

Les règles du bien-manger

En médecine traditionnelle chinoise, l’aménagement du temps durant lequel on mange est aussi important que la nature des aliments consommés.

• Prendre le temps de mâcher la nourriture: mâcher active tout le système digestif avec la sécrétion d’enzymes et l’activation des muscles des intestins. Idéalement, mâcher chaque bouchée 20 fois au minimum.
• Manger lentement: la sensation de satiété est mieux perçue en prenant le temps de manger, ce qui évite d’ingérer des quantités trop importantes de nourriture et permet de mieux apprécier le repas.
• Se concentrer sur l’acte de manger: éviter de regarder la télévision ou de travailler en mangeant. En médecine chinoise, le système digestif et la capacité de concentration sont en lien étroit. Si l’on se concentre sur autre chose en mangeant, la digestion en sera affectée...
• Choisir un environnement calme et adapté: il est fondamental d’aménager l’environnement pour que la digestion et l’assimilation se fassent correctement.

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